Rutina de ejercicios de fuerza para abdominales inferiores con piernas estiradas

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¿Estás listo para fortalecer tus abdominales inferiores de una manera efectiva y desafiante? En este artículo, te presentaré una rutina de ejercicios de fuerza diseñada específicamente para trabajar esa zona con piernas estiradas. Prepárate para sentir la quema y ver resultados en poco tiempo. ¡No te pierdas estos ejercicios que transformarán tu core por completo!

Cómo se realizan las abdominales con piernas flexionadas

Para realizar abdominales con piernas flexionadas que se enfoquen en los abdominales inferiores, sigue estos pasos:

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

2. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.

3. Contrae los músculos abdominales inferiores para levantar lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia las rodillas, manteniendo la cabeza y los hombros ligeramente elevados del suelo.

4. Exhala mientras llevas el torso hacia adelante y asegúrate de no tirar del cuello al hacer el movimiento.

5. Mantén la posición durante un segundo para sentir la contracción en los abdominales inferiores.

6. Lentamente baja el torso hacia abajo sin llegar a tocar completamente el suelo para mantener la tensión en los músculos abdominales.

7. Repite este movimiento controlado de forma fluida durante el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre una buena técnica y controlando la respiración durante todo el ejercicio.

8. Se recomienda realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones para fortalecer eficazmente los músculos abdominales inferiores con este ejercicio específico.

Recuerda que es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio y concentrarte en trabajar específicamente en la zona abdominal inferior para obtener mejores resultados. ¡Sigue trabajando duro!

Cómo se trabajan los abdominales inferiores

Para trabajar los abdominales inferiores de forma efectiva con las piernas estiradas, es importante seguir una rutina de ejercicios específica. Aquí te presento una serie de ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento de fuerza para fortalecer esta zona:

1. Elevación de piernas: Acuéstate boca arriba con las piernas completamente estiradas y las manos debajo de tus glúteos para brindar soporte a la zona lumbar. Lentamente eleva las piernas hacia arriba sin doblar las rodillas, manteniendo la contracción en los abdominales inferiores. Baja las piernas controladamente y repite el movimiento.

2. Crunch inverso: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Levanta la cadera del suelo mientras llevas tus piernas hacia el techo, procurando mantener los abdominales contraídos en todo momento. Desciende lentamente y repite el ejercicio.

3. Plancha con elevación de pierna: Adopta la posición de plancha apoyando tus antebrazos en el suelo y manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Desde esta posición, eleva una pierna hacia arriba lo más alto que puedas sin comprometer la postura y luego cambia a la otra pierna.

4. Mountain climbers lentos: Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.

Lleva una rodilla al pecho lentamente mientras mantienes activados los abdominales inferiores y luego regresa a la posición inicial.

Recuerda realizar cada ejercicio con técnica adecuada, controlando el movimiento y evitando compensaciones con otras partes del cuerpo para asegurar que estás trabajando específicamente los abdominales inferiores.

¡Inténtalo! ¡Tu core te lo agradecerá!

Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen bajo

Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen bajo

1. Plancha con elevación de piernas: Colócate en posición de plancha, con los brazos estirados y las piernas juntas. Eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la cadera alineada. Alterna con la otra pierna.

2. Crunch inverso: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y levanta las piernas perpendicularmente al suelo. Luego, flexiona las caderas y lleva las rodillas hacia el pecho mientras elevas ligeramente los glúteos.

3. Russian twist extendido: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente elevadas del suelo. Sostén un peso con ambas manos y gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo a cada lado.

4. Escalador cruzado: Desde posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y luego alterna con la otra pierna. Mantén la espalda recta y contrae bien el abdomen durante todo el ejercicio.

5. Elevación de pelvis en barra fija: Sujétate de una barra fija con los brazos extendidos y eleva las piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Luego, eleva la pelvis hacia arriba contrayendo fuertemente los abdominales inferiores.

Recuerda siempre mantener una buena técnica durante los ejercicios para evitar lesiones y obtener mejores resultados en tu rutina de fuerza para abdominales inferiores con piernas estiradas.

Cómo se hacen las abdominales con las piernas

Para trabajar los abdominales inferiores con las piernas estiradas, puedes realizar el siguiente ejercicio:

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba, perpendicular al suelo.
2. Coloca las manos debajo de tus glúteos para mantener la zona lumbar apoyada en el suelo y evitar lesiones.
3. Lentamente levanta las piernas hacia arriba utilizando la fuerza de los abdominales inferiores, evitando balancearlas o usar impulso.
4. Contrae los músculos del abdomen mientras elevas las piernas y mantén esa posición durante unos segundos.
5. Desciende lentamente las piernas hacia el suelo sin llegar a tocarlo, manteniendo siempre la tensión en los abdominales.
6. Repite este movimiento varias veces, controlando la respiración y enfocándote en activar los músculos abdominales inferiores en cada repetición.

Recuerda que es importante realizar los ejercicios con buena técnica para evitar lesiones y maximizar los beneficios para tus músculos abdominales inferiores. También es recomendable combinar este ejercicio con otros que trabajen diferentes áreas de tu abdomen para lograr un desarrollo equilibrado de toda la zona core.

Rutina de ejercicios de fuerza para abdominales inferiores con piernas estiradas: Acuéstate boca arriba, levanta las piernas estiradas y baja lentamente hacia el suelo sin tocarlo. Sube las piernas de nuevo y repite. Mantén la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados. Incorpora este ejercicio a tu rutina regular para fortalecer la zona abdominal de manera efectiva.

¡Espero que estos consejos te sean útiles en tu entrenamiento! ¡Hasta luego!

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