¿Estás listo para enfrentar el desafío de correr un 10k, 21k o incluso un maratón de 42k? Tu rendimiento y recuperación dependen en gran medida de la alimentación que elijas antes de la carrera. En este artículo descubrirás un plan nutricional diseñado para brindarte la energía necesaria y maximizar tu desempeño en cada kilómetro recorrido. ¡Prepárate para alimentar tus sueños!
Que comer una semana antes de correr 21 km
Plan nutricional para la semana antes de correr 21 km:
Día 1:
– Desayuno: avena con plátano y nueces.
– Almuerzo: ensalada de quinoa con pollo a la parrilla.
– Cena: salmón al horno con espárragos.
Día 2:
– Desayuno: yogur griego con frutos rojos y miel.
– Almuerzo: wrap de pavo y aguacate.
– Cena: pasta integral con salsa de tomate y albóndigas de pavo.
Día 3:
– Desayuno: batido de espinacas, plátano y proteína en polvo.
– Almuerzo: ensalada césar con pollo a la parrilla.
– Cena: filete de ternera con batatas asadas.
Día 4:
– Desayuno: tostadas integrales con aguacate y huevo pochado.
– Almuerzo: bowl de arroz integral, garbanzos, verduras asadas y salsa tahini.
– Cena: tacos de pescado al vapor con guacamole.
Día 5:
– Desayuno: smoothie bowl con plátano, espinacas, mango y semillas.
– Almuerzo: sándwich integral de atún y vegetales.
– Cena: pechuga de pollo al horno con quinoa tricolor.
Día 6:
– Desayuno: tortitas de avena con frutos secos triturados y miel.
––––Almuerzo: sopa de pescado: caldoso.
Cena:
–
pasta
a
la
bolognesa.
Día
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Que comer una semana antes de una carrera de 10km
Una semana antes de correr un 10k, es importante prestar especial atención a tu dieta para asegurarte de que estás bien preparado para la carrera. Aquí tienes una guía de qué comer durante esa semana:
**Día 1:**
– **Desayuno:** Avena con frutas y nueces.
– **Almuerzo:** Ensalada con pollo a la parrilla.
– **Cena:** Pescado al horno con verduras.
**Día 2:**
– **Desayuno:** Yogur natural con granola y miel.
– **Almuerzo:** Sándwich de pavo con aguacate.
– **Cena:** Pasta integral con salsa de tomate y albóndigas.
**Día 3:**
– **Desayuno:** Batido de plátano y espinacas.
– **Almuerzo:** Quinoa con vegetales salteados.
– **Cena:** Pollo al curry con arroz integral.
**Día 4:**
– **Desayuno:** Tostadas integrales con aguacate y huevo pochado.
– **Almuerzo:** Ensalada griega con aceitunas y queso feta.
– **Cena:** Lentejas estofadas con verduras.
**Día 5:**
– **Desayuno:** Panqueques de avena con frutas frescas.
– **Almuerzo:** Wrap de atún y aguacate.
– **Cena:** Salmón a la parrilla con espárragos.
**Día 6:**
– **Desayuno**: Smoothie verde con espinacas, piña, plátano e chia.
– Almuerzo**: Pollo asado con batatas asadas.
– Cena**: Ensalada César con pollo.
Día 7:
– Desayuno: Tazón de frutas mixtas y yogur griego.
– Almuerzo: Wraps integrales con pollo a la parrilla.
– Cena: Pescado al vapor con brócoli al vapor.
Recuerda mantener una hidratación adecuada durante toda la semana y escuchar las necesidades de tu cuerpo. ¡Buena suerte en tu carrera!
Qué comer antes de correr 42 km
Plan nutricional para la semana antes de correr un maratón de 42 km:
Día 1:
Desayuno: Batido de frutas con avena y yogur.
Almuerzo: Ensalada mixta con pollo a la parrilla.
Cena: Salmón al horno con quinoa y verduras al vapor.
Día 2:
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevo pochado.
Almuerzo: Pechuga de pavo a la plancha con puré de batata.
Cena: Espaguetis integrales con salsa de tomate casera y albóndigas de carne magra.
Día 3:
Desayuno: Yogur natural con granola y frutos rojos.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos, espinacas y tomate cherry.
Cena: Tacos integrales con relleno de ternera magra, guacamole y verduras.
Día 4:
Desayuno: Tortilla francesa de claras de huevo con espinacas.
Almuerzo: Filete de ternera a la plancha con boniato asado.
Cena: Sopa casera de verduras acompañada de una tortilla integral.
Día 5 (dos días antes del maratón):
Desayuno: Batido proteico con plátano, espinacas y proteína en polvo de suero.
Almuerzo: Ensalada templada de quinoa, pollo marinado y aguacate.
Merienda tarde/noche (snack): Puñado pequeño de nueces o almendras.
Día 6 (un día antes del maratón):
Desayuno ligero pero energético como una tostada con mantequilla de almendra, miel o plátano.
Almuerzo temprano rico en carbohidratos pero bajo en grasas, como pasta sencilla o arroz integral.
Merienda tarde/noche (snack): Barrita energética o plátano maduro.
Recuerda adaptar las cantidades según tus necesidades energéticas individuales. ¡Buena suerte en tu carrera!
Que hacer una semana antes de correr un maratón
Una semana antes de correr un maratón, es crucial prestar atención a tu plan nutricional para garantizar que estás alimentando adecuadamente tu cuerpo para el desafío por delante. Aquí te presento algunas recomendaciones sobre qué comer durante esa semana previa a un 10k, 21k y 42k:
– **Lunes**: Inicia la semana consumiendo alimentos ricos en carbohidratos complejos como la avena, arroz integral o batatas. Estos te proporcionarán energía duradera para tus entrenamientos finales.
– **Martes**: Asegúrate de incluir proteínas magras en todas tus comidas para ayudar en la recuperación muscular. Puedes optar por pollo, pavo o pescado.
– **Miércoles**: Incrementa tu ingesta de vegetales verdes y frutas frescas ricas en antioxidantes para fortalecer tu sistema inmunológico y reducir la inflamación.
– **Jueves**: Prioriza los alimentos que sean fáciles de digerir como el arroz blanco, plátanos maduros o pasta simple. Evita comidas pesadas que puedan causarte malestar estomacal.
– **Viernes**: Hidrátate adecuadamente bebiendo agua regularmente a lo largo del día. También puedes incluir bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos durante el ejercicio.
– **Sábado**: Consume una comida equilibrada que combine carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Evita experimentar con nuevos alimentos que puedan afectar tu digestión.
– **Domingo (día de la carrera)**: Desayuna temprano y asegúrate de incluir carbohidratos fácilmente digeribles como pan tostado con miel o avena cocida. No olvides hidratarte bien antes de la carrera.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo tanto es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tus elecciones alimenticias según cómo te sientas durante esta semana crucial previa al maratón.
Para el **10k**, prioriza alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz y frutas. Para el **21k**, añade proteínas magras y grasas saludables. Para el **42k**, incluye alimentos que te aporten energía sostenida como frutos secos y legumbres. Recuerda hidratarte adecuadamente y evitar comidas pesadas la noche anterior a la carrera. ¡Buena suerte en tu desafío! ¡Nos vemos pronto!
